Mangkok-mangkok Buddha (alias mangkok hippie) - awalnya eksklusif di kalangan komunitas vegan dan vegetarian - kini telah menjadi arus utama karena kekuatan mereka untuk memberi makan dan memuaskan, meningkatkan kesehatan dan membantu upaya penurunan berat badan. Plus, mereka enak. Meskipun ada beberapa variasi pada formula (beberapa memungkinkan untuk bahan-bahan non-vegan), banyak yang setuju bahwa setiap mangkuk harus "dibuat" sesuai dengan persamaan makanan super yang menang: gandum utuh + hijau kaya nutrisi / sayuran + protein tanpa lemak + lemak sehat = kebahagiaan dalam mangkuk .
Ada banyak resep mangkuk Buddha online, tetapi hal terbaik tentang makanan lezat ini adalah kemampuan untuk menggunakan formula untuk membuat sendiri makanan padat gizi favorit Anda. Bahkan, dapur Anda mungkin sudah memiliki semua bahan yang dibutuhkan untuk membuat kombo yang menang!
Hal yang Anda Butuhkan
- Mangkuk
- Seluruh pilihan Anda
- Sayuran hijau gelap
- Satu atau lebih sayuran tambahan (pilih warna!)
- Protein tanpa lemak
- Lemak sehat (bisa dalam bentuk dressing bergizi dan toppers seperti biji dan kacang-kacangan)
- Penguat rasa seperti bumbu, rempah-rempah, saus alami (opsional)
- Hati yang berterima kasih (opsional, tetapi sangat dianjurkan)
Langkah 1: Pilih Gandum Utuh Yang Sehat
Biji-bijian utuh menyediakan sumber nutrisi yang sehat seperti serat, vitamin B, dan mineral. Serat, khususnya, membuat Anda merasa lebih kenyang lebih lama, sehingga Anda tidak meraih permen setelah makan. Pastikan Anda memilih biji-bijian utuh, bukan biji-bijian olahan yang telah diproses untuk menghilangkan banyak serat dan meningkatkan umur simpan. Berikut adalah beberapa saran:
- Beras merah
- Jelai
- Farro
- Jawawut
- Berry Gandum
- bayam
- Quinoa (biji "faux-grain", tapi itu diperhitungkan!)
Langkah 2: Pilih Sayuran Hijau Tua
Saya yakin Anda tahu sekarang bahwa sayuran hijau gelap (terutama sayuran berdaun hijau) adalah salah satu makanan super utama dunia. Maksudku, apa yang tidak bisa mereka lakukan? Mereka membantu mencegah penyakit jantung, melindungi sel-sel kita dari kanker, memperkuat tulang kita, mengurangi peradangan, meningkatkan pencernaan, dan seterusnya. Ini semacam no-brainer bahwa hijau harus mengambil beberapa real estat utama di mangkuk Buddha Anda! Untuk nutrisi maksimal, makanlah dengan dikukus atau mentah. Beberapa saran:
- kubis
- Collard
- Bit hijau
- Lobak hijau
- Chard
- bayam
- Arugula
- Bok choy
- Kacang hijau
- Brokoli
Langkah 3: Tambahkan Sayuran Berwarna-warni
Secara teknis, Anda telah memenuhi kebutuhan sayuran mangkuk Buddha Anda dengan sayuran hijau, tetapi ketika datang ke sayuran, semakin banyak warna, semakin banyak asupan gizi Anda. Belum lagi mangkuk Anda akan lebih cantik! Sekali lagi, untuk nutrisi maksimal, kami sarankan mengukus, memanggang, atau menggoreng dengan sedikit minyak kelapa.
- Bit
- Ubi
- Wortel
- Labu
- Paprika Merah dan Kuning
- Terong
- Tomat
Langkah 4: Pilih Lean Protein
Kami mempelajarinya di sekolah dasar - protein adalah bahan pembangun otot, tulang, darah, kulit ... OK, seluruh tubuh kita. Pastikan untuk memilih protein whole food dengan jumlah pengolahan paling sedikit. Karena ini awalnya hidangan vegan, sumber protein tanpa daging adalah yang paling populer:
- Tahu
- Tempe
- Buncis
- kacang-kacangan
- Kacang kedelai
- Kacang hitam
- Dada ayam (jika tidak vegan / vegetarian)
Langkah 5: Pilih Lemak Sehat
Pertama-tama, penting untuk membiasakan diri dengan perbedaan antara lemak sehat dan tidak sehat, dan rasio yang tepat antara lemak Omega-3 dan Omega 6 yang harus dimasukkan dalam diet Anda. Lemak sudah lama menjadi masalah buruk, tetapi kenyataannya, lemak sangat penting untuk kesehatan otak, penyerapan vitamin, energi, mengelola peradangan, di antara fungsi-fungsi penting lainnya. Jangan lewatkan! Beberapa pilihan populer:
- Alpukat & saus berbasis alpukat
- Tahini
- Biji labu
- biji wijen
- Biji chia
- Kacang kenari
- Dressing minyak zaitun
Bangun itu!
Anda dapat mencari resep di web, tetapi mengapa tidak memilih beberapa makanan favorit Anda di masing-masing kategori ini dan menyatukannya untuk bersenang-senang? Berikut adalah dua contoh mangkuk yang dibuat secara acak, tetapi ternyata sangat lezat.
Mangkuk di sebelah kiri termasuk nasi merah, tahu yang dibumbui, brokoli kukus, dan paprika merah yang ditaburi saus minyak wijen dan saus Sriracha. Mangkuk di sebelah kanan diberi quinoa, ubi bakar panggang, tumis kangkung, buncis panggang, alpukat, dan biji labu disiram dengan vinaigrette minyak zaitun. Giliranmu! Ambil mangkuk dan mulai.
Tip
Mengapa mereka disebut mangkuk Buddha? Karena mereka secara tradisional penuh dengan kebaikan makan bersih, sehingga gundukan makanan menyerupai perut Buddha. Anda juga harus memakannya dengan semangat ucapan terima kasih yang kontemplatif. Tentu saja Anda memiliki kendali atas porsi Anda sendiri (dan semangat!), Tetapi karena semua bahan mengandung nutrisi yang tinggi, jangan takut untuk menumpuk tinggi jika perut Anda sendiri memanggil.
